a cura del Dr. Federico Lovisn, Dietista
Durante i mesi estivi, la frutta diventa una protagonista assoluta sulle nostre tavole: colorata, ricca d’acqua e naturalmente dolce, è spesso vista come un alimento ideale per contrastare il caldo. Tuttavia, chi convive con il diabete può chiedersi se il consumo di frutta – soprattutto quella molto zuccherina come l’anguria – sia compatibile con un’alimentazione equilibrata e sicura.
Indice glicemico e carico glicemico: cosa cambia
Una delle nozioni più diffuse in ambito nutrizionale è quella dell’indice glicemico (IG), che misura la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia nel sangue. L’anguria, ad esempio, ha un indice glicemico alto (circa 72), il che può indurre a pensare che debba essere evitata da chi ha il diabete.
Tuttavia, l’IG non racconta tutta la storia. Un parametro ancora più utile è il carico glicemico (CG), che considera anche la quantità di carboidrati presenti in una porzione normale. Nonostante l’alto IG, l’anguria ha un CG basso perché contiene pochi zuccheri per 100 grammi (circa 8 g). Questo significa che una porzione standard (150-200 g) non causa un aumento significativo della glicemia, soprattutto se consumata all’interno di un pasto bilanciato.
Frutta sì, ma con intelligenza
Eliminare completamente la frutta non è necessario, né consigliabile. Anche per chi ha il diabete, è possibile consumare 2-3 porzioni al giorno, prestando attenzione alla quantità e alla varietà. Le migliori opzioni includono frutti di bosco, mele, pere, pesche, anguria (in porzioni moderate).
Invece, è utile limitare o gestire con maggiore consapevolezza frutti più zuccherini o concentrati come fichi, uva, banane molto mature, cachi e frutta disidratata. Inoltre, è preferibile consumare la frutta durante i pasti principali: la presenza di proteine, grassi e fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, limitando i picchi glicemici. Consumare solo frutta a stomaco vuoto può, al contrario, causare un aumento più rapido della glicemia.
Carboidrati e formaggi: nemici o alleati?
Anche i carboidrati possono trovare spazio in una dieta per il diabete, se scelti con attenzione. L’uso di pane integrale, ad esempio, grazie al suo contenuto di fibra, aiuta a modulare l’impatto glicemico del pasto.
Lo stesso vale per i formaggi magri o moderatamente grassi come la feta (soprattutto nelle versioni light): ricchi di proteine, possono rallentare l’assorbimento dei carboidrati e rendere più stabile la glicemia. Anche le olive, spesso temute per il contenuto di grassi, apportano grassi monoinsaturi benefici, purché consumate con moderazione.
La frutta non è un nemico, nemmeno per chi ha il diabete. È invece un alimento prezioso, da inserire nella dieta con equilibrio e consapevolezza. Bastano poche accortezze – nella scelta, nella quantità e negli abbinamenti – per continuare a gustarla senza rinunce, anche in estate.
Ecco una ricetta estiva, semplice e gustosa, perfetta anche per chi deve prestare attenzione alla glicemia. Unisce la dolcezza dell’anguria alla sapidità della feta e delle olive, con un equilibrio ideale tra gusto e valori nutrizionali
Insalata estiva con anguria, feta, cetriolo, menta e olive taggiasche
Ingredienti per 2 persone:
300 g di anguria a cubetti
1 cetriolo grande
200 g di feta greca light
10-12 olive taggiasche denocciolate
Qualche foglia di menta fresca
Succo di mezzo limone
2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Un pizzico di pepe nero
2 fette di pane integrale
Preparazione:
Tagliare l’anguria a cubetti, eliminando i semi.
Sbucciare parzialmente il cetriolo e tagliarlo a fettine o dadini.
Sbriciolare o tagliare a cubetti la feta.
Tritare la menta e snocciolare le olive, se necessario.
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Condire con succo di limone, olio EVO e pepe nero.
Tostare le fette di pane integrale e spennellarle con un filo d’olio.
Servire l’insalata accompagnata dal crostone.
Varianti suggerite:
Per bambini: sostituire la feta con mozzarella e aggiungere pomodorini.
Per sportivi: aumentare la quantità di pane integrale.
Per intolleranti al lattosio: sostituire la feta con avocado a cubetti.
In inverno: usare arance o mandarini al posto dell’anguria.
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